正确热身拉伸，告别损伤酸痛！

蜕变健身策划

避免受伤，加速恢复！

健身前的热身

和健身后的拉伸都很重要

它们都是训练的一部分

而不是多余的累赘

NO.1 健身前的热身

运动前进行热身，让你的肌肉温度升高，增加高尔基腱器官通过自主抑制进行反射性放松的能力，当然，最佳的话是通过热身活动，让你的体温达到39℃，这可以大大降低组织粘滞性，提高运动表现，还能降低受伤的几率。



热身可以分为两种：

1. 整体热身

如果你准备去跑步或打球之前，可以做全身性的动态拉伸，将全身各个关节活动开。详细内容请戳：《热身不对先伤身，训练前该用“静态”还是“动态”？》

2. 局部热身

如果你是分化训练，比如只是练个胸，练个肩，可以使用局部针对性热身：

比如练胸前做几组俯卧撑，蹲腿前做几个自由深蹲，再活动一下髋关节和膝关节、踝关节，髋关节和踝关节可以做屈伸和其他方向的活动，膝关节建议只做前后的屈伸运动。

值得重视的是，肩关节是身体最灵活，也最容易受伤的关节。当我们在练胸、肩、背这些肌群的时候，都会涉及肩关节的稳定性和灵活性，一定要相当重视。在上肢训练之前，建议做
肩部的内旋、外旋动作，进行肩袖肌群的预热。



注意事项：

热身的时间上，温度高的环境可以短一些，温度低的环境就长一些。

避免进行跳跃性动作，因为跳跃类动作，使用的是无氧糖酵解供能，会让乳酸堆积提早到来，这就违背了热身的初衷。

热身也不要做长时间的静态拉伸，运动前的过度拉伸会降低运动表现甚至受伤哦。






NO.2 运动后的冷身

所谓冷身，就是让身体从运动状态，恢复至安静状态，促进肌肉放松、快速清除我们血液中的肌肉代谢废物，降低肌肉酸痛，还能让我们的心血管系统逐渐完成过度。


推荐进行静态拉伸，因为这时机体温度比较高，比较适宜拉伸。

可以针对训练部位进行针对性拉伸，也可以用泡沫轴和筋膜球进行筋膜放松，注意用这些工具的时候要避开关节、骨骼哦，不然会很疼滴。
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